Guia PDF
Barra fixa e flexões: de 0 a 10 barras e 50 flexõesO plano de 12 semanas, nível por nível, da primeira repetição às séries de 10
PDF · 26 páginas · 29 €
Ao final, você conhece seu nível exato, sabe qual etapa vencer em seguida e segue um plano com números para chegar às suas primeiras barras estritas e a séries de flexões cada vez mais longas.
Para quem
Iniciantes que não fazem nenhuma barra, praticantes travados em poucas repetições, candidatos a testes físicos de concurso, adeptos de calistenia ou de treino em casa.
Conteúdo
- 6 testes para situar seu nível em barra fixa e em flexão
- Duas escadas de progressão completas, da parede à flexão com peso, da suspensão à barra com peso
- Plano de 12 semanas, 3 treinos por semana, com a prescrição de cada nível
- A execução estrita e os erros que travam a progressão
- Os métodos que fazem evoluir: clusters, escadinhas, negativas, micro-séries
- Prevenir dores nos cotovelos e nos ombros
- Diário de acompanhamento de 12 semanas
O que você recebe
- O guia completo em PDF (26 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 7estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 26páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Entender os dois movimentos
- 03Os testes de partida
- 04As duas escadas de progressão
- 05A execução
- 06Os métodos que fazem evoluir
- 07O programa de 12 semanas
- 08Cotovelos e ombros: prevenir as dores
- 09Peso corporal e alimentação
- 10Os erros que impedem de chegar a 10 barras e 50 flexões
- 11Perguntas frequentes
- 12Diário de acompanhamento
- 13Fontes
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
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- Programa de treino de 12 semanas incluído
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.