Guia PDF
HIIT e cardio: 30 minutos que contamUm programa de 8 semanas em 3 níveis, 16 treinos prontos e o jeito certo de dosar a intensidade
PDF · 27 páginas · 29 €
Você sabe montar e dosar um treino de HIIT eficaz em 15 a 30 minutos, em casa, na academia ou ao ar livre, e encaixá-lo na sua semana sem se esgotar.
Para quem
Pessoas sem tempo que querem melhorar o fôlego e o condicionamento, iniciantes que querem começar o treino intervalado sem se machucar, esportistas que querem organizar seu cardio.
Conteúdo
- O que o HIIT faz de verdade (e o que não faz) segundo os estudos
- Dosar a intensidade: frequência cardíaca, escala de esforço, teste da fala
- Um teste de condicionamento de 5 minutos para refazer a cada 4 semanas
- Os formatos: 30/30, 40/20, Tabata, EMOM, AMRAP, 4 × 4 minutos
- 24 exercícios explicados com versão mais fácil e mais difícil
- Programa de 8 semanas em 3 níveis
- 16 treinos prontos, de 12 a 35 minutos
- Diário de acompanhamento e cálculo da carga
O que você recebe
- O guia completo em PDF (27 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 15estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 27páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02O que o HIIT faz de verdade
- 03Dosar a intensidade
- 04Seu teste de condicionamento
- 05Os formatos de HIIT
- 06Os 24 exercícios
- 07Aquecimento e volta à calma
- 08O programa de 8 semanas
- 09Os 16 treinos
- 10HIIT e perda de peso
- 11Recuperação e sinais de alerta
- 12Depois das 8 semanas
- 13Diário de acompanhamento
- 14Fontes
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.