Guide PDF
De 0 à 10 tractions et 50 pompesLe plan de 12 semaines, niveau par niveau, de la première répétition aux séries de 10
PDF · 26 pages · 29 € TTC
À la fin, vous connaissez votre niveau exact, vous savez quelle étape franchir ensuite et vous suivez un plan chiffré pour atteindre vos premières tractions strictes et des séries de pompes de plus en plus longues.
Pour qui
Débutants qui ne font aucune traction, pratiquants bloqués à quelques répétitions, candidats aux tests physiques, adeptes du street workout ou de l'entraînement à la maison.
Au sommaire
- 6 tests pour situer votre niveau en tractions et en pompes
- Deux échelles de progression complètes, du mur à la pompe lestée, de la suspension à la traction lestée
- Plan de 12 semaines, 3 séances par semaine, avec la prescription de chaque niveau
- La technique stricte et les erreurs qui bloquent la progression
- Les méthodes qui font progresser : clusters, échelles, négatives, micro-séries
- Prévenir les douleurs aux coudes et aux épaules
- Carnet de suivi de 12 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (26 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
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En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
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Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 7études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 26pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Comprendre les deux mouvements
- 03Les tests de départ
- 04Les deux échelles de progression
- 05La technique
- 06Les méthodes qui font progresser
- 07Le programme de 12 semaines
- 08Coudes et épaules : prévenir les douleurs
- 09Poids de corps et alimentation
- 10Les erreurs qui empêchent d'atteindre 10 tractions et 50 pompes
- 11Questions fréquentes
- 12Carnet de suivi
- 13Sources
Choisir sa formule
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Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
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- Plusieurs objectifs couverts
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Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
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Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.